許多熱愛健身的小伙伴總是受困于下胸外沿如何打造，胸大肌分為以下幾個主要部分：胸肌的鎖骨部分，胸肌的胸骨部分和胸肌的肋骨部分。

而胸肌下部外沿主要是胸肌的肋骨部分，這部分的肌肉起始于肋骨和腹肌腱膜止于肱骨。

動作軌跡與這部分的肌肉纖維方向一致，那么你就可以在胸肌訓(xùn)練中更有效地激活和募集這部分肌肉。

在這個動作中，為了讓自己保持平衡，你必須向前傾斜整個軀干，因此你會自動將雙臂置于有效刺激下胸外沿的位置，并且手臂的內(nèi)旋將有助于獲得更好的頂峰收縮感。

這個動作更加集中單邊的刺激，有助于建立起更好的肌肉-神經(jīng)聯(lián)系，同時可以更加集中注意力于下胸外沿，不需要過大重量，把注意力放在每次胸肌的收縮上。

這個動作在哪里都可以很方便地練習(xí)，很適合家庭健身的人群，上斜俯臥撐本來就是針對胸部下沿的訓(xùn)練動作，而這個帶有扭轉(zhuǎn)的版本，則有助于下胸外沿肌肉在動作末尾充分地進行收縮。

這個動作比站姿更具穩(wěn)定性，幫助減少身體非目標(biāo)肌群的參與和身體的借力。這個動作跟平板臥推不同的是，此動作的運動軌跡是水平的，而平板臥推是垂直的。

如果你是一個認(rèn)真減肥的人，肯定會比較關(guān)注食物的卡路里。實際上，卡路里含量只是一個估值，很多時候很難準(zhǔn)確的計算，太過計較的話，反而會累積壓力。

力量舉運動員，號稱硬拉博士的小何在比賽中硬拉起928磅的重量，打破了由自己保持的硬拉世界紀(jì)錄。

這位帶著眼睛的小哥別看其貌不揚，體重足足有110kg，而且一身肌肉，皮脂還低。（旁邊那位是4倍體重硬拉的傳奇女子）

不愧于硬拉博士的稱號，他的訓(xùn)練可謂花樣百出，各種高階訓(xùn)練也毫不含糊，助他不斷突破自己的極限。

盡管他的訓(xùn)練可以非常花哨和復(fù)雜，但下面5個動作是他認(rèn)為提高硬拉成績的最基礎(chǔ)和最有效的5個動作。

?負(fù)重為體重的10%-20%，雙手盡量寬握，手臂伸直 ?收縮背闊肌拉至下巴高于橫桿 ?不要搖晃或借助慣性完成本動作

?挺身站直，雙腳與肩同寬，雙正握杠鈴，握距與肩同寬?？梢允褂弥磔o助抓握 ?盡量抬高肩胛骨，不要用肱二頭肌的力量去拉動杠鈴。手臂應(yīng)全程伸直 ?推薦使用較大負(fù)重進行訓(xùn)練

?伸直膝蓋，腳踝固定 ?挺直身體，雙臂在胸前交叉或者放在腦后。在胸前交叉手臂時，可以握住啞鈴來提升阻力 ?在最高點用力收縮臀部肌群和腘繩肌，此時適當(dāng)后傾身體以此模仿硬拉直立時的狀態(tài)

?雙手抓住把手，髖關(guān)節(jié)卡在平板上，確保下肢懸空，使用中等重量即可 ?將腿抬至與地面水平的位置，保持1秒 ?盡力控制下落的過程，整個過程的速率要均勻，不要突然泄力或者猛然后踢

所有的熱愛健身的人都渴望擁有發(fā)達(dá)的肌肉體積和清晰的肌肉線條，然而這些都是通過都是長時間超負(fù)荷的大強度力量訓(xùn)練的結(jié)果

同時也離不開科學(xué)合理的營養(yǎng)，合理的營養(yǎng)能夠增強力量訓(xùn)練的增肌效果，而營養(yǎng)來自于食物中。

很多人認(rèn)為吃補劑練肌肉好像會變成科學(xué)怪人，認(rèn)為補劑是有害的！認(rèn)為補劑歷練出來的肌肉是假的，其實這些想法用一句話可以概括：沒文化、真可怕 　　確實存在有人吃藥練肌肉、那些都是興奮劑，激素，類固醇。而我們所說的營養(yǎng)補劑和那些不是一個概念。

其實補劑就是利用現(xiàn)代科技從食物中提取的產(chǎn)物，增肌健身需要吃大量食物，科技把食物縮小了，變得更加容易吸收了，更有針對性，去掉了不要的物質(zhì)！讓我們更方便了。不用每天再吃40幾個雞蛋還要去掉蛋黃！

肌酸是一種天然的在肉類和魚類食品中存在的物質(zhì)，人體當(dāng)中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人體內(nèi)主要的能量物質(zhì)之一。平常人肌酸的日需要量為2至3克，其中一半從食物中獲得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝臟、腎臟和胰臟合成。

關(guān)于肌酸對運動能力影響的研究有很多，補充肌酸能夠提高運動能力、促進訓(xùn)練后恢復(fù)。有研究報道每天服用肌酸20克（或0.3克/天/公斤體重），連續(xù)補充4至7天，肌肉內(nèi)肌酸和磷酸肌酸的濃度可增加10~30%。

個人建議如果你不是專業(yè)的健美運動員沒有太大的必要補充肌酸，如果你感覺前期訓(xùn)練的時候力量跟不上可以是適量的按照肌酸說明書吃一點。

提醒各位現(xiàn)在的營養(yǎng)補劑的牌子有很多，東西多了證明買的人多，買的人多難免會有一些人造假，現(xiàn)在的營養(yǎng)補劑作假的很多尤其是網(wǎng)上的便宜貨。大家要小心營養(yǎng)品跟衣服不一樣大不了扔了從買。

下面是我給你為你制定的兩周的鍛煉計劃，試試看?；ú钪毭總€部位至少要換2種不同的器械鍛煉，每周也要換不同的方式鍛煉。

我們先比較一下不同運動方式的區(qū)別：跳有氧操和有氧運動增加心肺功能及身體的協(xié)調(diào)性、靈活性鍛煉為主，并有減少皮下脂肪的作用。

健身器械是以肌肉鍛煉為主，從各個角度鍛煉你的身體，使皮下的脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)榧∪猓瑥亩茉焱昝赖纳聿?。小結(jié)：有肌肉的人，長胖的機會更小。肌肉的新陳代謝能力比脂肪高20倍，而肌肉的體積只是脂肪的1/7,因而肌肉型的人長胖的機會更小!這就意味著肌肉當(dāng)你身上的肌肉在增多而脂肪在減少的時候，你看上去已經(jīng)瘦了!如果你對上面的對比感覺合理可信，就需要你做運動前的準(zhǔn)備了服裝要求穿透氣好、有彈性的緊身棉質(zhì)運動衣，一雙合腳的運動鞋。

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這種重量不同的健身球色彩鮮艷，而且容易使用。最主要的是，它讓你在力量訓(xùn)練時避免全身用力，而將訓(xùn)練重心集中在某幾塊肌肉上。這樣有目的性的運動，可以更好地訓(xùn)練力量、柔韌性，以及隨著年齡增長而喪失的平衡能力。

在家里健身的最大缺點就是不能及時得到教練的反饋。超級墊子最大的賣點是上面的刻度格，可以幫助你在練習(xí)瑜伽、普拉提、伸展動作時保持身體在一條直線上，或幫你衡量自己的進步是否迅速。當(dāng)你壓腿時，你可以很容易看到自己是在第一條線上，還是已經(jīng)超過第二條線了。

現(xiàn)在很多女士都加入到健身的行列中來，不過他們的運動方式有些是錯誤的，其實很多人都不知道，他們都是錯的，有些健身器材沒有那么的好，我們很難堅持下去，如果我們知道了錯誤的方法，那么我們就會對健身更有興趣了。

這種乙烯材料的柔軟大球可以用來鍛煉力量與柔韌度。把柔身球放在家里，健身者趴在球上可做各種伸展鍛煉;躺在球上、坐在球上，都可鍛煉身體不同部位的力度與柔韌度。如果家里面積小，沒有地方擺這個大球，可以用它來替換椅子，人坐在大球上，就可鍛煉力量、改善平衡。